مرحله 1: رژیم غذایی سالم داشته باشید
خوردن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از مواد مغذی است برای حفظ سطح سالم پرولاکتین ضروری است. غذاهایی که سرشار از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده هستند میتوانند به تولید پرولاکتین کمک کنند. برخی از بهترین غذاها برای خوردن عبارتند از:
- سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی
- ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی
- آجیل و دانه هایی مانند بادام، تخم کدو تنبل و دانه چیا
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- زرده تخم مرغ
- پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو
مرحله 2: به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می‌تواند با تحریک غده هیپوفیز به افزایش سطح پرولاکتین کمک کند. تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا بسیار موثر هستند. حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز را هدف قرار دهید.
مرحله 3: به اندازه کافی بخوابید
خواب برای تنظیم هورمون ها از جمله پرولاکتین ضروری است. 7-8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید و سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید.
مرحله 4: استرس را مدیریت کنید
سطوح بالای استرس می‌تواند سطح پرولاکتین را کاهش دهد. در فعالیت های کاهش دهنده استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق شرکت کنید.
مرحله 5: کافئین و الکل را محدود کنید
هم کافئین و هم الکل میتوانند سطح پرولاکتین را کاهش دهند. مصرف این مواد را محدود کنید یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید.
مرحله 6: مکمل های گیاهی را در نظر بگیرید
برخی از مکمل های گیاهی مانند ماکا، آشواگاندا و جینکو بیلوبا ممکن است به افزایش سطح پرولاکتین کمک کنند. با این حال، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی قبل از مصرف هرگونه مکمل ضروری است.
مرحله 7: از اختلالات غدد درون ریز اجتناب کنید
اختلالات غدد درون ریز مانند BPA و فتالات ها میتوانند در تولید هورمون ها از جمله پرولاکتین اختلال ایجاد کنند. با استفاده از پاک کننده های خانگی غیر سمی، اجتناب از ظروف پلاستیکی و انتخاب محصولات مراقبت شخصی بدون هورمون، از قرار گرفتن در معرض این مواد شیمیایی اجتناب کنید.
مرحله 8: مکمل های متعادل کننده هورمون را در نظر بگیرید
مکمل های متعادل کننده هورمون مانند ملاتونین، ویتامین D و روی ممکن است به حمایت از تولید پرولاکتین کمک کنند. قبل از مصرف هرگونه مکمل با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
نکاتی برای بهینه سازی
علاوه بر مراحل بالا، در اینجا 19 نکته برای افزایش سطح پرولاکتین وجود دارد:
- به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید که برای تولید پرولاکتین ضروری است.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض EMF ها، که می‌تواند در تولید هورمون اختلال ایجاد کند.
- از استعمال دخانیات و دود دست دوم که می‌تواند سطح پرولاکتین را کاهش دهد، خودداری کنید.
- اسیدهای چرب امگا 3 کافی دریافت کنید که از تولید هورمون پشتیبانی می کند.
- غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان بخورید که می‌تواند به محافظت از سلول های تولید کننده هورمون کمک کند.
- از محصولات سویا که میتوانند در تولید هورمون اختلال ایجاد کنند اجتناب کنید.
- به اندازه کافی ویتامین B6 دریافت کنید که در تولید هورمون نقش دارد.
- کافئین و الکل را محدود کنید، که می‌تواند سطح پرولاکتین را کاهش دهد.
- به اندازه کافی بخوابید، که برای تنظیم هورمون ضروری است.
- در فعالیت های کاهش دهنده استرس شرکت کنید، که می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.
- از ورزش بیش از حد خودداری کنید، که می‌تواند سطح پرولاکتین را کاهش دهد.
- غذاهای سرشار از پروبیوتیک بخورید که می‌تواند از سلامت روده حمایت کند.
- منیزیم کافی دریافت کنید که برای تولید هورمون ضروری است.
- از قرار گرفتن در معرض آفت کش ها و سایر سموم، که می‌تواند در تولید هورمون اختلال ایجاد کند، خودداری کنید.
- به اندازه کافی ویتامین A دریافت کنید که در تولید هورمون نقش دارد.
- غذاهای حاوی روی مصرف کنید که برای تولید پرولاکتین ضروری است.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض فلزات سنگین، که می‌تواند در تولید هورمون اختلال ایجاد کند.
- ویتامین E کافی دریافت کنید، که می‌تواند به محافظت از سلول های تولید کننده هورمون کمک کند.
- از غذاهای حاوی قند که میتوانند سطح پرولاکتین را کاهش دهند اجتناب کنید.
